Dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, i zastanawiasz się, czy możesz ćwiczyć? Być może przed ciążą byłaś bardzo aktywna i nie wiesz, czy możesz kontynuować swoje dotychczasowe treningi? Albo do tej pory trudno było Ci się zmotywować do ćwiczeń i teraz chciałabyś zacząć, ale nie wiesz, co możesz robić, a czego nie?

W tym artykule znajdziesz wszystkie informacje dotyczące bezpiecznego treningu w ciąży – jakie ćwiczenia robić, a jakich unikać, na co zwrócić szczególną uwagę, jak zmniejszyć dolegliwości ciążowe i przygotować się do porodu.

Na początek dobra wiadomość – w ciąży nie tylko możesz, ale wręcz powinnaś ćwiczyć. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników są jednoznaczne – w prawidłowo rozwijającej się ciąży odpowiednio dobrana aktywność jest korzystna zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Odpowiednio dobrana, czyli jaka?

Kiedy w ciąży można zacząć ćwiczenia?

Ruch jest zalecany na każdym etapie ciąży przebiegającej fizjologicznie. Jeżeli byłaś aktywna przed ciążą, możesz kontynuować swoje treningi. Pamiętaj tylko, żeby unikać ćwiczeń niewskazanych w ciąży i wzbogacić trening o ćwiczenia oddechowe oraz aktywację mięśni dna miednicy i mięśni głębokich brzucha, jeżeli do tej pory ich nie wykonywałaś.

Jeżeli przed ciążą nie byłaś aktywna, rozpocznij od ćwiczeń o niskiej intensywności, jak gimnastyka czy pływanie, aby stopniowo dojść do zalecanych minimum 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Dobrym pomysłem jest konsultacja z fizjoterapeutką uroginekologiczną lub trenerką medyczną, która dobierze bezpieczną aktywność dopasowaną do Ciebie.

Na jakie aktywności można chodzić w ciąży?

Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, do jakich aktywności i poziomu wysiłku przyzwyczajone jest Twoje ciało. Dla początkujących idealne będą spacery, zajęcia fitness lub joga dla ciężarnych, delikatne ćwiczenia wzmacniające czy zajęcia na basenie.

Osoby zaawansowane mogą kontynuować swoje dotychczasowe treningi, obniżając intensywność i zmniejszając obciążenie oraz eliminując ćwiczenia zwiększające tłocznię brzuszną, jak brzuszki, dynamiczne ćwiczenia typu podskoki, pajacyki, oraz ćwiczenia i aktywności z dużym ryzykiem urazu.

Jeżeli nie jesteś pewna, jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży, skonsultuj się z trenerem lub instruktorem, który posiada doświadczenie w pracy z ciężarnymi.

Na co zwracać uwagę przy wyborze miejsca do ćwiczeń, będąc w ciąży?

W ciąży największy nacisk powinien być kładziony na bezpieczeństwo ćwiczeń. Upewnij się, że osoba prowadząca zajęcia ma odpowiednie kompetencje – wiedzę i doświadczenie w pracy z ciężarnymi.

Wiele kobiet w ciąży decyduje się na treningi personalne, dzięki czemu mają pewność, że ćwiczenia są dobrane do ich potrzeb i możliwości. Z kolei zajęcia grupowe dają możliwość spotkania innych kobiet na podobnym etapie życia i wymienienia się doświadczeniami.

Jeżeli decydujesz się na samodzielne treningi, upewnij się, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenia – ze względu na zmiany zachodzące w postawie ciała prawidłowa technika ćwiczeń jest niezwykle ważna.

Jakie są przeciwwskazania do gimnastyki w ciąży?

Zaleca się konsultację specjalistyczną w celu indywidualnego dopasowania aktywności fizycznej w przypadku występowania w przebiegu ciąży:

• niewydolności szyjki macicy,
• ciąży mnogiej z ryzykiem przedwczesnego porodu,
• krwawień w drugim lub trzecim trymestrze ciąży,
• łożyska przodującego po 26. tygodniu ciąży,
• porodu przedwcześnie zagrażającego,
• stanu przedrzucawkowego,
• hipotrofii płodu,
• chorób przewlekłych, np. układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, tarczycy, czy niedożywienia.

Co mogę ćwiczyć, żeby zmniejszyć ból kręgosłupa w ciąży?

Wiele kobiet odczuwa w ciąży dolegliwości bólowe kręgosłupa. Jest to związane ze zmianami w obrębie postawy oraz przeciążeniem struktur kostnych, stawowych i mięśniowych. Każda aktywność fizyczna będzie sprzyjała zmniejszeniu tych dolegliwości. Szczególną uwagę warto zwrócić na ćwiczenia:

• posturalne – przywracające prawidłowe ustawienie ciała,
• mobilnościowe – zwiększające zakres ruchu w stawach,
• rozluźniające nadmiernie napięte struktury, jak mięśnie klatki piersiowej, zginacze bioder czy dolny odcinek kręgosłupa,
• wzmacniające struktury ulegające osłabieniu i rozciągnięciu, jak uda i pośladki, mięśnie głębokie brzucha czy mięśnie grzbietu.

Gimnastyka w domu czy w klubie? Co jest lepsze dla ciężarnej?

Każde z tych rozwiązań ma swoje wady i zalety. Ćwicząc w klubie, jesteś pod opieką instruktora, który odpowiednio dobierze ćwiczenia, spotykasz się z innymi mamami oraz masz zewnętrzną motywację, żeby ruszyć się z domu i nie odpuszczać ćwiczeń. Jednak ćwiczenia, zwłaszcza grupowe, nie zawsze będą idealnie dobrane do Twoich potrzeb.

Z kolei ćwicząc w domu, możesz idealnie dopasować trening do swoich możliwości czasowych, zwłaszcza jeżeli to nie jest Twoja pierwsza ciąża i masz już w domu malucha. Masz również większą swobodę w doborze ćwiczeń – na przykład kiedy jesteś zmęczona i odpuściłabyś trening w klubie, w domu możesz zrobić delikatne rozciąganie lub ćwiczenia oddechowe. Z drugiej strony samej trudniej pilnować techniki wykonywania ćwiczeń i czasem może być trudno z motywacją.

Najprostsza odpowiedź? Najważniejsze, żebyś regularnie się ruszała w ciąży – wybierz więc rozwiązanie, które w Twojej konkretnej sytuacji będzie miało największą szansę powodzenia.

3 ćwiczenia na relaksację miednicy i kręgosłupa lędźwiowego w ciąży

Kołysanie miednicą

Ustaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana, połóż ręce na biodrach, postaraj się mieć prosty kręgosłup. Wykonuj płynne ruchy miednicą, wypinając pośladki i podwijając je pod siebie. Postaraj się, żeby ruch odbywał się tylko w biodrach – nie bujaj tułowiem. Nie zatrzymuj oddechu.

Koci grzbiet

Przejdź do klęku podpartego, ustaw dłonie pod barkami, kolana pod stopami. Wykonaj koci grzbiet, zaokrąglając plecy, i wróć do prostych pleców. Ruch powinien być przyjemny i płynny. Nie zapominaj o oddechu.

Ćwiczenia oddechowe w pozycjach odciążających

Połóż się na plecach i oprzyj zgięte nogi o piłkę, krzesło lub kanapę. Połóż ręce na żebrach. Wykonuj długie, spokojne oddechy przez nos, kierując powietrze w stronę żeber, tak żeby z każdym wdechem dłonie oddalały się od siebie, a przy wydechu ponownie zbliżały.

Które ćwiczenia przydadzą się do porodu?

Jeżeli przygotowujesz się do porodu siłami natury, w swoim treningu ciążowym zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia:

• zwiększające świadomość ciała,
• oddechowe,
• rozluźniające mięśnie dna miednicy,
• zwiększające mobilność stawów biodrowych i miednicy,
• przygotowujące do przyjmowania wertykalnych pozycji porodowych,
• kondycyjne, przygotowujące do ogromnego wysiłku energetycznego, jakim jest poród.

Powyższe ćwiczenia powinnaś włączać do swojej aktywności podczas całej ciąży, a szczególnie skupić się na nich w trzecim trymestrze.