Autorytety takie jak Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) czy Światowa Organizacja Zdrowia jednogłośnie promują aktywność fizyczną w ciąży jako bezpieczną i zalecaną. Nadal jednak pokutują liczne mity na ten temat, które sprawiają, że wiele kobiet obawia się ćwiczyć w czasie ciąży. W tym tekście nasza trenerka medyczna specjalizująca się w treningu kobiet w ciąży i po porodzie rozprawia się z najpopularniejszymi mitami na temat treningu w ciąży.

W ciąży najlepiej chodzić na spacery i dużo odpoczywać – fakt czy mit?

Najnowsze rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników rozprawiają się jednoznacznie z mitem odpoczywania w ciąży. Zgodnie z aktualną wiedzą medyczną opartą na faktach nie zaleca się rutynowego „odpoczynku w łóżku". Negatywne konsekwencje zdrowotne tej praktyki to między innymi ryzyko wystąpienia choroby zakrzepowo-zatorowej, demineralizacja kości i pogorszenie kondycji ciężarnej. Kobietom w ciąży o prawidłowym przebiegu zaleca się podejmowanie aktywności fizycznej o przynajmniej umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo przez cały okres ciąży. Aktywność powinna być rozłożona na trzy lub więcej dni w tygodniu. Przykłady bezpiecznej aktywności o umiarkowanej intensywności to m.in. szybki marsz, pływanie, trening oporowy czy ćwiczenia kształtujące poszczególne części ciała, a także prace w ogrodzie. Jeżeli ciężarna nie ma możliwości ćwiczyć w zaleconym wymiarze 150 minut tygodniowo, rekomendowana jest jakakolwiek aktywność minimalizująca czas spędzony w pozycji siedzącej.

Czy w ciąży można leżeć na plecach?

Rekomendacje PTGiP odnoszą się również do popularnego zakazu leżenia na plecach w ciąży.

„W trzecim trymestrze ciąży powiększająca się macica może powodować ucisk na żyłę główną dolną, szczególnie w pozycji leżącej. Obniżenie ciśnienia czy złe samopoczucie w pozycji leżącej na plecach dotyczą 10% kobiet. Ta grupa pacjentek powinna unikać długiego pozostawania w powyższej pozycji. Dostępne wyniki badań wskazują natomiast, że ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej na plecach nie są związane z negatywnymi konsekwencjami dla przebiegu ciąży czy rozwoju płodu".

Podnoszenie rąk w ciąży – można czy nie?

W prawidłowo rozwijającej się ciąży nie ma najmniejszego powodu, żeby unikać podnoszenia rąk do góry. Jest to jeden z naturalnych wzorców ruchowych człowieka, a w ciąży należy pracować nad zachowaniem pełnej mobilności, a nie ją ograniczać. To również niezwykle funkcjonalny ruch, którego używamy w życiu codziennym. Ograniczenie ruchomości barków może wręcz przyczynić się do przeciążenia kręgosłupa. Dlatego dobrze skomponowany trening w ciąży zawiera również ruchy funkcjonalne, niezbędne w codziennym życiu i przygotowujące do wyzwań wczesnego macierzyństwa.

Czy w ciąży można chodzić na basen?

Basen jest doskonałą aktywnością w czasie ciąży. Ruch w wodzie daje możliwość odciążenia kręgosłupa czy przeciążonych, opuchniętych nóg. Kobiety obawiające się infekcji intymnych mogą stosować tampony probiotyczne z kwasem mlekowym.

Trzeba mieć silne mięśnie dna miednicy, żeby dobrze urodzić

W tym micie spotykają się błędne przekonania na temat ciąży i porodu z tymi na temat mięśni dna miednicy. Spróbujmy to rozplątać. W czasie ciąży mięśnie dna miednicy faktycznie ulegają rozciągnięciu i osłabieniu, co może prowadzić do takich dolegliwości jak wysiłkowe nietrzymanie moczu. Dlatego tak ważne jest, aby każda ciężarna pracowała nad świadomością mięśni dna miednicy i nauczyła się je prawidłowo aktywować. Z drugiej strony, żeby urodzić siłami natury, potrzebujemy elastycznych mięśni dna miednicy, które są w stanie się rozluźnić i rozciągnąć, żeby umożliwić dziecku przejście przez kanał rodny. Dlatego każdy trening dna miednicy, a zwłaszcza w okresie ciąży, powinien oprócz ćwiczeń wzmacniających zawierać ćwiczenia rozluźniające, tak żeby dno miednicy było wydajne i elastyczne.

Ćwiczenia siłowe dla ciężarnych są zabronione

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników ćwiczenia siłowe (oporowe) z wykorzystaniem zewnętrznego obciążenia lub masy własnego ciała powinny być wykonywane 2–3 razy w tygodniu. Kobiety początkujące powinny zacząć od treningów o niskiej intensywności i stopniowo ją zwiększać; kobiety aktywne przed ciążą mogą kontynuować swoje treningi, utrzymując je na umiarkowanej do wysokiej intensywności. Należy jednak zachować szczególną ostrożność podczas podnoszenia dużych ciężarów i wykonywania intensywnych ćwiczeń izometrycznych z dużą ilością powtórzeń w ciąży, z powodu braku wystarczającej liczby dowodów naukowych odnośnie do tego typu treningu.

Jak się wcześniej nie ćwiczyło, to w ciąży lepiej nie zaczynać

Wręcz przeciwnie – jest to ostatni moment, żeby zadbać o zdrowie swoje i dziecka oraz przygotować się do porodu i macierzyństwa. Kobiety, które przed ciążą nie były aktywne, powinny rozpocząć od ćwiczeń o niskiej intensywności (spacer, pływanie) w krótkich, 15-minutowych sesjach. Stopniowo należy zwiększać intensywność i długość treningów, tak aby osiągnąć zalecany pułap 150 minut tygodniowo aktywności o intensywności umiarkowanej lub wyższej. Ciężarnym nie zaleca się natomiast uczestnictwa w nowych dla nich i trudnych technicznie sportach.

Czy robienie przysiadów w ciąży przyspiesza poród?

Dowody naukowe jednoznacznie wskazują na fakt, że podejmowana w czasie ciąży aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności nie przyczynia się do przedwczesnego porodu. Ćwiczenia takie jak przysiady czy skłony do przodu nie wywołają więc porodu, ale jeżeli poród się zaczął, mogą – zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi – przyspieszyć rozszerzanie się szyjki macicy, a tym samym skrócić pierwszy okres porodu. Pozycja kuczna jest jedną z wertykalnych pozycji porodowych, a wykonywanie przysiadów w czasie ciąży przygotowuje ciało do jej przyjmowania w czasie porodu.

Czy w ciąży można biegać?

Tutaj trochę trudniej o jednoznaczną odpowiedź. Zgodnie z zaleceniem o niepodejmowaniu trudnych i wymagających technicznie sportów w ciąży nie zaleca się biegania kobietom, które nie robiły tego przed ciążą. W takim przypadku lepiej sprawdzą się spacery i marsz. Ciężarne, które biegały wcześniej, powinny skonsultować tę aktywność ze swoim lekarzem, zwłaszcza w kontekście mięśni dna miednicy. Jeżeli ciąża rozwija się prawidłowo, a podczas biegania i po nim nie występują dolegliwości ze strony mięśni dna miednicy, często ta forma aktywności może być kontynuowana przy adekwatnym obniżeniu intensywności treningów.

Niech za podsumowanie tego artykułu posłuży kolejny cytat z dokumentu PTGiP: „aktywność fizyczna jest obecnie postrzegana jako kluczowy element stylu życia wspierający prawidłowy przebieg ciąży oraz zmniejszający częstość występowania powikłań w czasie jej trwania". Nie ma więc co się obawiać aktywności fizycznej w ciąży, a w przypadku braku odpowiedniej wiedzy warto skorzystać z pomocy specjalisty, który zaproponuje bezpieczne ćwiczenia odpowiednie do etapu ciąży, stopnia wytrenowania i kondycji ciężarnej.